Brucho a boky sú jednou z najproblematickejších partií pre mnohých ľudí, ktorí túžia po štíhlej línii a zdraví.Nahromadený tuk v tejto oblasti nielenže kazí siluetu a cítite sa horšie, ale môže spôsobiť aj rôzne ochorenia. Preto je dôležité nielen schudnúť, ale aj posilniť svaly brucha a bokov, aby ste vytvorili proporčné a tónované telo.
Kombinácia aeróbneho cvičenia a cvičenia na brucho a bok môže výrazne urýchliť proces chudnutia a zlepšiť celkovú kondíciu. Pravidelné cvičenie vám pomôže posilniť svaly, zlepšiť celkovú pohodu a zvýšiť energiu. Špeciálne cvičenia zamerané na prácu so žalúdkom a bokmi pomôžu uľahčiť túto úlohu.
V tomto článku sa pozrieme na efektívne cviky na chudnutie na bruchu a bokoch, ktoré je možné vykonávať doma bez špeciálneho vybavenia.Pomôžu vám spáliť tuk, spevniť svaly a dodajú vášmu telu štíhle a elastické telo. Pridajte sa k nám a začnime pracovať na svojej ideálnej postave už teraz!
Efektívne cvičenia na spaľovanie tukov
Na efektívne spaľovanie tuku v oblasti brucha a bokov sa odporúča vykonávať súbor cvičení vrátane kardio a silového tréningu.
Stlačte tlačidlo
Jedným z najlepších cvikov na precvičenie brušných svalov sú brušáky. Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená, ruky položte za hlavu a zdvihnite trup, pričom stláčajte brušné svaly. Opakujte cvičenie určitý počet krát, aby ste posilnili svaly a spálili tuk.
strany
Na zmenšenie objemu bokov a redukciu tuku v tejto oblasti sa odporúča vykonávať cvičenia zamerané na stranu tela. Medzi nimi sú bočné lišty. Postavte sa do polohy planku, opierajte sa o lakte a otáčajte panvou do strany, pričom stláčajte bočné svaly. Držte pózu niekoľko sekúnd a potom zopakujte na druhej strane.
Posilňovacie cviky na brucho
Posilňovacie cvičenia na brucho vám pomôžu posilniť brušné svaly a vaše boky budú vyzerať viac tónované. Zahrňte tieto cvičenia do svojho tréningu pre lepšie výsledky.
Plank
Plank je jedným z najlepších cvikov na precvičenie celého brušného svalu. Držte pózu tak dlho, ako je to možné, snažte sa udržať telo v priamej línii.
Bicykel
Toto cvičenie sa zameriava na spodné a bočné brušné svaly. Ľahnite si na chrbát, zdvihnite nohy a hýbte sa, ako keby ste jazdili na bicykli.
Prístupy opakovania cvičení
| Plank | 30 sekúnd | 3 |
| Bicykel | 15 na nohu | 3 |
Kardio tréning na zníženie veľkosti pásu
Beh
Beh efektívne pôsobí na problémové partie vrátane žalúdka a bokov. Pravidelné bežecké tréningy vám pomôžu posilniť brušné svaly a znížiť telesný tuk.
Rotoped
Jazda na rotopede je skvelá na precvičovanie zložitých svalov okolo pása a pomáha vám zoštíhliť pás. Je to skvelé kardio cvičenie a spaľovač tukov.
Pilates na posilnenie svalov korzetu
Príklady cvičení:
Plank: Ležať na podlahe, zdvihnite svoje telo na lakte a prsty, čím vytvoríte priamku od hlavy po päty. Držte pózu 30 sekúnd alebo viac. Abs: Ležať na chrbte, zdvihnite nohy v 90-stupňovom uhle, ruky za hlavou. Pomaly spúšťajte a dvíhajte hornú a dolnú časť tela, napínajte brušné svaly. Váľanie sa na lopte: V sede na lopte narovnajte chrbát a oprite sa do lopty. Potom sa pomaly vráťte do zvislej polohy, čím sa zvýši zaťaženie svalov korzetu.
Cvičenie pilatesu pomôže nielen posilniť vaše jadro, ale tiež zlepší vaše držanie tela, koordináciu a flexibilitu. Pravidelné cvičenie povedie k viditeľným výsledkom v zmenšení veľkosti pásu a posilnení brušných a chrbtových svalov.
Spaľovanie tukov pomocou boxu
Výhody boxu na spaľovanie tukov:
Intenzívne kardio cvičenia pomáhajú zvýšiť celkovú vytrvalosť a zrýchliť metabolizmus; Silové cvičenia zvyšujú svalový tonus a podporujú aktívne spaľovanie tukov; Box je skvelý spôsob, ako si oddýchnuť a zbaviť sa stresu, čo má priaznivý vplyv aj na proces spaľovania tukov.
Plávanie pre štíhlu postavu
Plávanie pomáha spaľovať kalórie, posilňovať svaly a zlepšovať kardiovaskulárne zdravie. Pravidelné plávanie vám pomôže zrýchliť metabolizmus a zlepší vaše celkové zdravie.
Joga na spevnenie bokov a brucha
Lodná póza (Navasana)
Toto cvičenie aktivuje brušné svaly a pomáha ich posilňovať. Posaďte sa na podlahu, oprite sa a zdvihnite nohy, snažte sa rovnobežne s podlahou. Udržujte svoje dýchanie rovnomerné a držte túto pózu aspoň 30 sekúnd.
Pozícia psa otočená nadol (Adho Mukha Svanasana)
Toto cvičenie prehreje svaly chrbta a brucha, zlepší krvný obeh a pretiahne boky. Postavte sa na všetky štyri, potom zdvihnite panvu a narovnajte nohy a ruky. Držte túto pózu a uvoľnite krk a ramená počas niekoľkých dychových cyklov.
Tanečné cvičenia na zníženie tuku v páse
Pri tanečnom tréningu aktívne pracujú svaly brucha, stehien a zadku, čo prispieva k zrýchlenému spaľovaniu tukov. Rytmické pohyby a intenzívne tanečné cvičenia vám pomôžu posilniť a napnúť svaly pásu.
Najlepšie je voliť tanečné štýly, ktoré aktívne zapájajú brušnú oblasť, ako je Zumba, Bachata alebo Salsa. Tieto tance vám pomôžu spáliť tuk a váš pás bude štíhlejší a pevnejší.
Pravidelné tanečné kurzy vám nielen pomôžu dosiahnuť želané výsledky, ale prinesú vám aj potešenie z vášho cvičenia. Nezabúdajte ani na správnu výživu a miernu fyzickú aktivitu, aby ste dosiahli ideálny tvar pásu a bokov.
Aerobik pre aktívne spaľovanie kalórií
Aeróbne cvičenie je účinné na spaľovanie kalórií a zlepšenie celkového zdravia. Táto forma cvičenia pomáha zrýchliť váš metabolizmus, čo vám pomôže rýchlo schudnúť. Pravidelné aeróbne cvičenie zlepšuje krvný obeh, tonizuje svaly a posilňuje kardiovaskulárny systém.
Pre najefektívnejšie spaľovanie kalórií zaraďte do svojho programu nasledujúce typy aerobiku:
Chôdza na stroji alebo na čerstvom vzduchu. Chôdza v tempe môže aktivovať váš metabolizmus a zvýšiť plytvanie energiou. Beh. Intenzívny beh zlepšuje váš kardiovaskulárny systém, spaľuje kalórie a pomáha posilňovať svaly nôh. Zumba. Energické tanečné pohyby Zumba pomáhajú naštartovať váš metabolizmus a zlepšiť vašu koordináciu.
Vyberte si správne cvičenia a začleňte ich do svojej každodennej cvičebnej rutiny, aby ste videli viditeľné výsledky v spaľovaní kalórií a posilňovaní svalov.
Otázka a odpoveď:
Aké cviky vám pomôžu rýchlo sa zbaviť tuku na bruchu a bokoch?
Aby ste sa rýchlo zbavili tuku na bruchu a bokoch, odporúča sa kombinovať kardio tréning (beh, plávanie, bicyklovanie) s cvikmi na brucho a boky. Zaraďte do svojho tréningu cviky, ako sú kľuky, ohyby do strán, dosky, bicykle a skákadlá. Pravidelný tréning a správna výživa vám pomôžu dosiahnuť výsledky.
Aké cvičenia môžete robiť doma, aby ste znížili veľkosť žalúdka a bokov?
Ak chcete znížiť objem brucha a bokov, môžete vykonávať rôzne cvičenia doma bez špeciálneho vybavenia. Môžu to byť brušáky, úklony do strán, planky, bicykle, švihy nôh v ľahu a iné. Je dôležité sledovať správnu techniku vykonávania cvikov a vykonávať ich systematicky.
Ako efektívne sú cviky na brucho na zníženie objemu brucha?
Cvičenia na brucho sú efektívnym spôsobom, ako znížiť objem brucha, pretože sa priamo zameriavajú na brušné svaly a pomáhajú ich posilňovať a rozvíjať. Pravidelné cvičenie brucha v kombinácii so správnou výživou pomôže výrazne zlepšiť tvar vášho brucha a znížiť množstvo tukových zásob.
Ako často by ste mali cvičiť brucho a boky, aby ste viditeľne zlepšili ich tvar?
Pre viditeľné zlepšenie tvaru brucha a bokov sa odporúča cvičiť aspoň 3-4 krát týždenne. Ale je dôležité si uvedomiť, že výsledky sa nedosiahnu len tréningom, ale aj správnou výživou a režimom. Dodržiavanie holistického prístupu k zdravému životnému štýlu podporuje dlhodobé a efektívne výsledky.